오메가 3 지방산 에 대해서 알아봅니다.

오메가 3 지방산에 대해서 알아봅니다.

 

뚱뚱하면 심혈관 질환의 위험도가 높아지는데

에스키모인들은 뚱뚱해도 심혈관 질환이 적게 걸립니다.

에스키모인들은 생선을 주로 먹는데 

생선기름에 있는 오메가-3 가 심혈관 예방에 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다.

 

오메가-3  는 임산부와 태아에게 매우 중요한 필수 지방산인데

불포화 지방산으로 우리몸에서 합성이 되지 않습니다.

체네에서 합성되지 않아 식품으로 섭취해야 합니다.

오메가-3 계열의 불포화 지방산으로 EPA (Epicosapentaenoic acid) 와 DHA (Docosa hexaenoic acid) 가 있습니다.

EPA, DHA, 알파리놀렌산을 총칭하여 오메가-3 라고 합니다.

DHA 는 태아의 정상적인 발달을 위해서 반드시 필요한 영양소입니다.

 

오메가 3 는 조산의 위험성을 낮춥니다.

출생후 아기의 시력이나 인지발달에 좋은 영향을 줍니다.

 

임신부의 경우 하루 200-300  mg  을 먹는 것이 바람직합니다.

쌍둥이를 임신한 경우에는 200 - 500 mg  을 매일 섭취합니다.

 

 

연어

 

청어

 

고등어

 

참치

 

 

 

오메가 3 는 연어, 청어, 고등어, 참치 등에 많이 포함이 되어 있습니다.

연어에는 100g 당 오메가-3 지방산을 2600 mg 함유하고 있습니다.

청어는 2224  mg, 고등어는 1458 mg 함유하고 있습니다.

우리가 흔히 먹는 생선중에는 고등어에 오메가 3 가 많습니다.

 

큰 생선에는 태아에게 나쁜 영향을 미치는 메틸수은이 축적되어 있으므로

지나치게 많이 먹는 것은 좋지 않습니다.

가급적 수은농도가 적은 작은 생선을 통해 섭취한는 것이 좋습니다.

 

새아우, 연어, 대구, 메기류 등의 크기가 작은 해산물로 섭취하시기 바랍니다.

세계보건기구 (WHO) 에서 권고하고 있는 오메가-3 의 섭취량은

1 주일에 생선 2 조각 (약 400 - 1,000 mg) 입니다.

 

 

 

 

유채씨기름 (카놀라유)

 

아마씨 기름

 

호두

 

호박씨

 

 

오메가 3 는 생선에 주로 있지만

식물성인 유채씨기름 (카놀라유), 아마씨 기름, 호두, 호박씨에도 있습니다.